Aromathérapie dans le sport

Je vous livre aujourd’hui un recueil de recettes collectées sur internet à base d’huiles essentielles.

Les huiles essentielles sont utilisées par les sportifs pour se préparer, détendre les muscles, éviter les courbatures, contractures et autres contrariétés liées à l’activité sportive (ou pas), elles vous aideront à faire ou à refaire du sport en douceur et, si possible, sans douleur !

ATTENTION, diluez toujours les huiles essentielles dans une huile végétale de base (HV) ou un produit neutre avant de les utiliser en massage ou dans le bain.
Testez-les sur une petite surface de peau afin de vérifier que vous n’êtes pas allergiques, hypersensibles, voire intolérants aux huiles essentielles (HE).
Avant toute utilisation d’huile essentielle lisez la notice du fabricant et particulièrement les précautions d'emploi. Enfin, si vous avez le moindre doute consultez un spécialiste de la santé.

Pour info :

·        Contenance d’une cuillère à café ± 4 ml

·        Contenance d’une cuillère à soupe ± 15 ml

Voici maintenant les 7 huiles essentielles indispensables dans la trousse à pharmacie du sportif :

1.      La Gaulthérie : Gaulthéria frangantissima

Son odeur caractéristique est connue des sportifs. Elle possède de remarquables propriétés anti-inflammatoire et antalgique grâce au salicylate de méthyle qu’elle contient. Elle calmera les douleurs dues à une tendinite, un tennis elbow, une contracture ou des crampes musculaires.
Attention, le salicylate de méthyle appartient à la famille des salicylés. La Gaulthérie est contre indiquée chez les personnes allergiques à l’aspirine ou à ses dérivés ainsi que chez les personnes sous anticoagulants. Elle est également déconseillée chez l’enfant de moins de 12 ans et chez les femmes enceintes et allaitantes.

 2.      L'hélichryse italienne : Helichrysum italicum (origine Corse)

C’est l’anti-hématome par excellence ! Vous pouvez l’utiliser seule ou associée à d’autres huiles essentielles en cas de coups, de bleus ou de problèmes articulaires (arthrose, polyarthrite, déformation des articulations…).

3.      Le Lavandin super : Lavandula burnatii var. super

Elle décontracte, relaxe et prépare le muscle en douceur. En prime, elle vous aidera à vous déstresser avant une compétition !

4.      Le Romarin camphré : Rosmarinus officinalis ch. Camphré

Elle sera votre allié tonus. Elle est également idéale pour décontracter les muscles, les préparer à l’effort ou pour neutraliser une crampe.
Elle est contre indiquée en cas de grossesse, d’allaitement, d’asthme ou d’épilepsie et chez l’enfant de moins de 12 ans.

5.      L’Eucalyptus citronné : Eucalyptus citriodora

C’est l’anti inflammatoire du sportif, elle peut être utilisée par tout le monde et sans contre-indication.

6.      La Menthe poivrée : Mentha piperita

Grâce à son effet réfrigérant elle anesthésie la douleur.
Elle est contre indiquée en cas de grossesse, d’allaitement, d’asthme ou d’épilepsie et chez l’enfant de moins de 12 ans.

7.      Le Laurier noble : Laurus nobilis

Cette huile essentielle antalgique et décontractante apaise les douleurs musculaires. Véritable booster de moral, elle vous donnera confiance en vous avant une compétition.

8.      Huiles végétale de base

En générale, le choix se porte sur deux huiles bien spécifiques : l’huile de massage à l’arnica ou l’huile de calophylle inophyle, (possédant des propriétés anti-inflammatoire et antalgique douce capable de calmer les douleurs musculaires et articulaires) ou une autre huile végétale de base appropriée au massage.

En pratique

Avant l’effort :

En massage

HE de Gaulthérie : 90 gouttes
HE d’Eucalyptus citronné : 90 gouttes
HE de Lavandin : 90 gouttes
HE de Romarin à camphre : 60 gouttes
HV de Noyau d’abricot : 40 ml (huile de base)
Avant chaque entrainement, appliquez quelques gouttes du mélange puis massez vigoureusement en modelant les muscles.

Après l’effort :

En massage

HE de Gaulthérie : 60 gouttes
HE de Genévrier : 60 gouttes
HE de Menthe poivrée : 30 gouttes
HE de Lavandin super : 60 gouttes
HV de Calophylle : 40 ml (huile de base)
Pour bien récupérer après le sport, masser par pression avec votre huile de massage. Préférez un massage lent afin de drainer au mieux toutes les toxines.

Dans le bain

HE de Gaulthérie : 10 gouttes
HE de Genévrier 10 gouttes
Base neutre pour le bain : 3 pressions
Versez ce mélange dans votre bain et détendez-vous pendant 10 minutes.

Ces 2 formules sont contre indiquées chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants de moins de 12 ans, les hypertendus, insuffisants rénaux et personnes sous anticoagulants.

Les crampes, torticolis :

En cas de crampe, étirez le muscle dans le sens inverse de la contracture. Pensez également à bien vous hydrater et bien sûr appliquez la solution suivante : 

En massage

HE de Lavandin super : 1 goutte
HE de Gaulthérie : 1 goutte
HE de Basilic tropical : 1 goutte
HE de clou de girofle : 2 gouttes
HE de Laurier noble : 1 goutte
HV de Calophylle : 2 ml (huile de base)

Appliquez cette formule en massage vigoureux de la crampe pendant quelques secondes. Cette formule est contre indiquée chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants de moins de 12 ans et les personnes sous anticoagulants.

Les entorses, hématomes, bosses :

Formule express :
Appliquez 1 à 2 gouttes pures d’huile essentielle d’Hélichryse le plus rapidement possible et jusqu’à 5 fois par jour.

HE d’Hélichryse italienne : 60 gouttes
HE de Menthe poivrée : 30 gouttes
HE de Gaulthérie : 60 gouttes
HV de Calophylle : 50 ml (huile de base)

Appliquez du « froid » le plus rapidement possible. Puis, massez délicatement la zone touchée avec quelques gouttes de ce mélange.

Cette formule est contre indiquée chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants de moins de 12 ans les hypertendus et les personnes sous anticoagulants.

Arthrite, rhumatisme, bursite, tendinite, épicondylite :

En massage

HE d’Hélichryse italienne : 10 gouttes
HE d’Eucalyptus citronné : 20 gouttes
HE de Laurier noble : 10 gouttes
HE de Lavandin super : 10 gouttes
HE de Menthe poivrée : 20 gouttes
HV au choix : 20 ml (huile de base)

Appliquez cette formule en massage 2 à 4 fois par jour.

Lombago et sciatique :

En massage

HE d’Eucalyptus citronné : 10 gouttes
HE de Lavandin super : 10 gouttes
HE de Menthe poivrée : 20 gouttes
HE de Laurier noble : 10 gouttes
HE de clou de girofle : 20 gouttes
HE de Pin sylvestre : 10 gouttes
HV au choix : 20 ml (huile de base)
Tiques :

Un spray répulsif à HE Tea Tree pour les vêtements et les chaussures :

Diluez 10 gouttes d’huile essentielle de Tea Tree dans une cuillère à soupe d’alcool pur ou dans le dispersant pour des huiles essentielles (10 gouttes de l’huile pour 40 gouttes de dispersant). Versez ce mélange dans un flacon vaporisateur, rajoutez 200 ml d’eau. Assurez-vous de l’homogénéité du mélange obtenu. Vaporisez ce mélange sur les vêtements et les chaussures avant les sorties en milieux naturels.

Application locale :

Versez 1 à 2 gouttes d’huile essentielle Tea Tree pure dans la main et enduisez en les parties découvertes de votre corps (cou, bras). Cela empêchera les tiques de rester sur votre peau si elles tombent dessus.

De retour de balade en forêt prenez une douche et appliquer ensuite l’huile essentielle d’arbre à thé pure sur la peau surtout sous les aisselles, dans les plis des genoux et en bas du ventre, les endroits préférés des tiques. Il n’y a pas besoin de grande quantité de HE Tea Tree, 3-4 gouttes est suffisant pour tout le corps.

L’huile essentielle de Tea Tre a une odeur très prononcée et n’est pas appréciée par tous, néanmoins son odeur se dissipe très vite et ne sera pas dérangeante longtemps. D’ailleurs, certains composants de l’essence de Tea Tree ont des effets répulsifs pour les insectes. De ce fait son application vous protégera aussi des attaques d’autres bestioles lors de votre présence dans les milieux naturels.

 Varices

À chaque symptôme correspond une ou plusieurs huiles essentielles :

·         varicosités : hélichyrse italienne, cyprès ;

o    Appliquez 5 gouttes d’huile essentielle de cyprès sur une compresse humide, bien froide (vous pouvez mettre, par exemple, un linge humide pendant 10 minutes au réfrigérateur).

o    Avec ce linge froid imbibé de 5 gouttes d’huile essentielle, faites-vous un petit massage sur les jambes, pour favoriser la circulation du sang.
Réalisez-le sur chaque jambe, pendant au moins 10 minutes, puis attendez que l’huile sèche. Au bout d’une heure, vous pouvez prendre une douche relaxante.

·         douleurs : menthe poivrée ;

·         fatigue dans les jambes, jambes lourdes : menthe poivrée, épinette blanche, romarin, lentisque pistachier, genévrier ;

·         fluidification sanguine : zeste de citron, cyprès, hélichyrse italienne, lentisque pistachier ;

·         inflammations : achillée millefeuille, hélichyrse italienne ;

·         œdème variqueux : cyprès toujours vert, cèdre de l'Atlas, lentisque pistachier, genévrier ;

·         dilatation des veines : cyprès toujours vert, géranium rosat, patchouli ;

·         couleur bleutée des veines, vaisseaux sanguins apparents : hélichyrse italienne ;

·         décongestion des veines : cyprès toujours vert, cèdre de l'Atlas, patchouli, lentisque pistachier, genévrier ;

·         amélioration du retour veineux : ciste, niaouli ;

·         tonification de la circulation sanguine : romarin à cinéole ou romarin 1.8 ;

·         renforcement des capillaires sanguin : citron.

Sources : vous trouverez ici mes sources internet mais cette liste n’est pas exhaustive.

http://www.reponsearoma.fr/newsletters/13-Special-sport-les-huiles-essentielles-a-la-rescousse
https://runnrosesblog.wordpress.com/2016/11/06/huile-de-recuperation-maison/
http://www.mylittleoils.com/il-va-y-avoir-du-sport.html
http://www.sawondo-sport.com/pages/111/comment-utiliser-les-huiles-essentielles-pour-le-sport
http://www.agayon.com/p/huiles-essentielles/remedes-indications/huiles-essentielles-et-sport/772
http://essence-tea-tree.fr/insectes-et-parasites/tiques/
https://varices.ooreka.fr/comprendre/huiles-essentielles-varices

Marcel

Stratégie nutritionnelle pour coureur - coureuse

Conseils sur la nutrition :

La nutrition joue un rôle pertinent en vous permettant de profiter pleinement de votre potentiel,  elle favorise de belles performances. L’anticipation est un point clé de toutes stratégies nutritionnelles.

1.  A éviter !

§  Manquer son petit déjeuner.

§  Déjeuner un quart d’heure avant le début de la course.

§  Consommer un excès de sucre en attendant le départ risque de provoquer une hypoglycémie réactionnelle*.

§  Oublier de s’hydrater avant et pendant la course.

§  Changer sa boisson de l’effort à la dernière minute.

§  Partir sans aliment de ravitaillement.

§  Oublier de se protéger du soleil.

2.  L’hydratation

§  Anticiper pour trouver la boisson qui vous correspond. Eviter de tester une nouvelle boisson le jour J (Ne changez pas vos habitudes alimentaires... ce qui fonctionne à l’entrainement fonctionne aussi en course).

§  S’hydrater correctement et de façon régulière les jours précédant la course.

§  Boire régulièrement avant, pendant et après la course (Attention ! ne buvez pas que de l’eau car vous perdez aussi des électrolytes et si le niveau d’électrolytes est trop bas vous risquez de faire un malaise. Perso pendant la course j’alterne l’eau avec d’autres boissons plus sucrées (en 4 lettres). Notez que je bois souvent à petites gorgées pendant la course).
 

3.  Comment allez-vous organiser vos derniers repas avant la course ?
 

§  Le dernier repas de la veille : il comporte des féculents (pain, riz, pâtes, préparations à base de farine, semoule, millet, etc.).

§  Le repas d’avant course :  Ce repas doit être terminé minimum 3h00 avant le départ !

§  Des collations d’attente peuvent être envisagées. Il est important d’éviter tout excès de sucre pour vous préserver d’une éventuelle hypoglycémie réactionnelle (évitez autant que possible les barres et les boissons énergétiques juste avant le départ : vous risquez de faire de l’acidité et de rendre, d’avoir une brique sur l’estomac ou pire d’aller tout droit dans le premier taillis pour vous défaire d’un besoin pressant).

4.  La nutrition pendant l’effort

§  *Elle commence un quart d’heure avant le départ l'hypoglycémie réactionnelle ne peut plus se produire. Attention au départ retardé ! (Perso je suis contre pour les raisons évoquées au point précédent)

§  Anticiper votre besoin en sucre avec un peu de boisson énergétique ou un aliment bien digeste qui vous convient (+ eau).

§  En course, prévoyez quelques aliments (barres et gels énergétiques. Personnellement, se sont les pâtes de fruits qui passent le mieux) en plus de votre boisson. NB : plus vous vous habituez à consommer des aliments en courant, mieux vous digérez pendant l’effort (pour cela il vous suffit de ralentir un peu).

5.  La récupération

§  Dès l’arrivée, bien s’hydrater avec de l’eau et du jus de fruits frais si possible.

§  La récupération immédiate débute le plus tôt possible,  maxi 30' après l’arrivée. Absorber : glucides, protéines et un peu de lipides (Perso, j’adore m’hydrater juste après l’effort avec une boisson pieuse bien de chez nous, c.à.d. substrat de houblon torréfié (+eau bien sûr)).

§  S’hydrater de façon régulière jusqu’à la fin de la journée ainsi que les jours suivant.

§  Pour les repas des jours suivants, insistez sur les féculents. Les repas pourront donc être hyper-calorique pour la reconstitution des réserves énergétiques et la synthèse musculaire.
 

Le saviez-vous ? La déshydratation diminue votre potentiel physique et implique des désordres physiologiques qui peuvent aller de la crampe au coup de chaleur, en passant par la déplétion des réserves énergétiques.

Attention à la couleur de vos urines !

Article rédigé par Gaelle Lhermite nutritisport@gmail.com, tél : 06 78 41 90 17.

Un grand merci à Gaëlle pour son article et à Raidlight de l'avoir publié. Ceci dit, n’oubliez pas que votre performance est plurifactorielle, elle dépendra :

     ·         de la météo du jour;

     ·         du terrain (nature, relief, dénivelé, distance…);

     ·         de la forme du jour;

     ·         de l’équipement;

     ·         du ravitaillement;

    ·         ...